Ajuste sua alimentação, mesmo que ela já seja  boa

Agora que você está grávida, é importante tentar aumentar a ingestão de  determinados nutrientes (como ácido  fólico, ferro, cálcio  e proteína).  O consumo de calorias pode aumentar um pouquinho conforme a gravidez avança.
Se você não era de se preocupar muito com a comida, agora vale a pena passar  a fazer refeições mais pensadas e equilibradas. Limite a quantidade de  guloseimas e de fast food, que têm muitas calorias e poucos nutrientes.
Quer ver algumas sugestões de cardápio e receitas para cada fase da gravidez?  Clique aqui.
Durante a gravidez, seu corpo trabalha de forma ainda mais eficiente,  tirando o máximo de energia do que você come. Por isso, nos primeiros seis meses  de gestação a maioria das mulheres nem precisa comer mais do que já comia. Só  nos últimos três é que é aconselhável comer 200 calorias a mais, mas isso não  quer dizer quase nada, já que 200 calorias equivale a meras duas torradas com  manteiga, por exemplo.
Guie-se pelo seu apetite, que pode variar  dependendo da fase da gravidez. Nas primeiras semanas ele pode sumir, por causa  do enjoo. Mas às vezes, em especial à noite (ou  no meio da madrugada), é provável que você sinta a necessidade súbita de comer  alguma coisa para preencher um "buraco no estômago".
No segundo  trimestre, seu apetite deve ficar igual ao que era, ou um pouco maior. No  terceiro, você deve ficar com mais fome, mas precisa tomar cuidado porque serão  mais frequentes a azia e a má  digestão.
Se você estiver engordando pouco e seu médico estiver  satisfeito, não precisa ficar controlando a alimentação. Só tente comer as  comidas certas.

Quais são as comidas erradas?

A grávida  pode comer quase tudo, mas deve evitar alguns tipos de alimentos. São eles:

• peixes e frutos do mar crus, como ostras e sushi  (o sushi pode ser ingerido se o peixe tiver sido congelado antes).
• queijos de casca branca, como brie e camembert, e queijos com fungos, como  roquefort e gorgonzola. Evite também queijos do tipo frescal (ou "minas"), que  podem ser feitos com leite não-pasteurizado. O problema é a possível presença de  uma bactéria que causa a listeriose, doença  que pode prejudicar o bebê.
• carne bovina malpassada ou crua  (como carpaccio), carne de porco malpassada e ovos crus (como massa de bolo,  gemada, ovo frito com gema mole e algumas sobremesas -- musses, por exemplo). A  precaução é para evitar bactérias que possam afetar o bebê.
• bife de  fígado e miúdos, para evitar a sobrecarga da forma retinoica da vitamina A,  que pode ser prejudicial ao feto.
• cação, peixe-espada e tubarão, que podem conter níveis perigosos de  mercúrio. O atum deve ser limitado a quatro latas por semana ou dois filés  frescos por semana, pelo mesmo motivo. Outros peixes são seguros e fazem bem ao  bebê e a você. As recomendações quanto ao mercúrio valem também para quem está  pensando em engravidar e para o período de amamentação.
• se você tiver na família pessoas com alergias (a nozes, castanhas ou  amendoim, por exemplo), é bom evitar esses alimentos na gravidez.
• bebidas alcoolicas. O consumo de álcool pode causar sérios problemas no  bebê, por isso os especialistas recomendam cortar totalmente as bebidas  alcoolicas na gravidez.
• bebidas e alimentos com cafeína.  Pesquisas ligaram o consumo de mais de 300 mg de cafeína por dia ao risco de aborto espontâneo e de a criança  nascer com baixo peso, e um estudo especulou que até doses bem pequenas de  cafeína já podem influenciar na perda do bebê. Não tome mais que três xícaras de  café por dia, e, se possível, prefira bebidas descafeinadas.

Tome vitamina pré-natal

Num mundo ideal -- em que não existisse enjoo, por exemplo --, não  seria tão difícil manter uma alimentação equilibrada. Mas, no mundo real, é mais  garantido recorrer a um suplemento vitamínico pré-natal para ter certeza de que  seu corpo receberá todos os  nutrientes de que precisa. Converse com seu obstetra.
O ácido fólico  é um suplemento especialmente importante, que deve ser tomado até antes de  engravidar, e durante os três primeiros meses da gestação. A deficiência desse  tipo de vitamina B está ligada a problemas na formação neurológica do bebê, como  a espinha bífida. A recomendação mínima é de 400 mcg de ácido fólico ao dia.
Os médicos costumam receitar um suplemento mais completo, com várias  vitaminas e ferro, a partir do terceiro mês, quando os enjoos melhoram e a  vitamina é mais bem tolerada pelo estômago.
Se você for vegetariana ou  tiver algum problema de saúde como diabete, diabete  gestacional, pré-eclâmpsia ou anemia, ou se no passado já teve um bebê de baixo  peso, o médico provavelmente terá orientações especiais para a sua alimentação,  ou ele pode encaminhá-la para um nutricionista.
Lembre-se, porém, de que  nem sempre a vitamina é boa. Suplementos de vitamina A contêm retinol, por  exemplo, que pode ser tóxico ao bebê em grandes quantidades.

Não faça regime

Fazer dieta durante a  gravidez pode prejudicar o bebê e você também. Dependendo do tipo de regime,  você pode ficar com deficiência de ferro, de  ácido fólico e de outras vitaminas e sais minerais importantes. Lembre-se de que  engordar faz parte da gravidez. Comer bem e na quantidade certa é especialmente  importante para grávidas  de menos de 20 anos.
Mulheres que comem bem e que engordam o  recomendável têm mais probabilidade de ter bebês saudáveis. Se você está comendo  alimentos saudáveis e está engordando, relaxe: é isso que tem de acontecer! Quem  era bem magra antes de engravidar tem mais "tolerância" para engordar.
Se  você já estava acima do peso antes de engravidar, pode melhorar a qualidade da  sua alimentação, eliminando guloseimas e comidas gordurosas demais e começando a  fazer atividade física (sempre  consultando o médico antes).
Para quem estava acima do peso, pesquisas já  mostraram que não  há problema em não engordar nada durante a gravidez, ou até emagrecer, pois  as reservas de gordura acumuladas no seu corpo vão suprir as necessidades  calóricas do bebê.

Engorde aos poucos

O ganho de peso varia  de mulher para mulher, e depende de vários fatores. Em países como o Reino Unido  a balança já nem faz mais parte das consultas do pré-natal, porque os médicos  não veem necessidade de um controle rígido do peso.
A média de ganho de  peso na gravidez parece estar entre 8 e 15 kg. Mas, em vez de pensar na balança,  concentre-se na qualidade do que come: muita fruta, legumes e verduras, boas  quantidades de proteína e só um pouco de gordura e açúcar. Para saber mais,  consulte nosso artigo sobre ganho  de peso na gravidez.

Faça pequenas refeições em intervalos  regulares

Mesmo que não esteja com fome, é melhor não deixar o estômago  muito tempo vazio. É aconselhável fazer cinco ou seis pequenas refeições em vez  das três grandes refeições tradicionais, principalmente se você estiver sofrendo  muito com enjoos, azia ou má  digestão.
Não pule refeições, porque o bebê precisa estar  constantemente alimentado.

Uma guloseima aqui ou ali não faz mal

Não  há por que abrir mão de tudo o que você gosta só porque está grávida. Mas também  não é bom deixar que alimentos industrializados, salgadinhos e doces formem a  base da sua alimentação.
Na hora da vontade de comer aquela guloseima,  experimente colocar uma banana no microondas com um pouco de canela, ou tome uma  batida de iogurte com frutas congeladas. Você só tem a ganhar se conseguir achar  uma guloseima "mais saudável"!
E, de vez em quando, por que não mergulhar  naquele maravilhoso bolo de chocolate  ou num brigadeiro? Aproveite cada pedacinho, você merece!

http://brasil.babycenter.com/a2100195/alimenta%C3%A7%C3%A3o-saud%C3%A1vel-na-gravidez-#ixzz2Nk67ekM4